Durante el embrazo ocurren una serie de cambios anatómicos, fisiológicos, conductuales y sociales. El embrazo y el periodo posparto están estrechamente ligados al sueño. El sueño al ser un estado lábil, se ve influido y sufre alteraciones en gran medida por los cambios que ocurren durante estas etapas.
Los trastornos del sueño más comunes durante el embrazo son el insomnio, el síndrome de apnea e hipopnea obstructiva durante el sueño (síndrome caracterizado por ronquido y pausas respiratorias durante el sueño https://doctorcristiansanchez.com/que-es-el-sindrome-de-apnea-hipopnea-del-sueno/) y el síndrome de piernas inquietas (trastorno de origen neurológico, en el que se producen unas sensaciones molestas en las extremidades, principalmente las piernas durante el reposo, por ejemplo al permanecer sentado o acostado que cursa con trastorno del sueño).
El insomnio es una queja muy común durante el segundo trimestre del embrazo y se suele intensificar a medida que avanza la gestación. Así, este trastorno de sueño puede estar ocasionado por los cambios ocurridos durante esta etapa y por la incomodidad que causan en la embarazada; entre ellos se encuentran: la dificultad para lograr adoptar una posición adecuada y habitual para conciliar el sueño, el dolor lumbar, los calambres musculares, la incomodidad en ocasiones que provocan los movimientos fetales, las náuseas, el incremento del flujo y frecuencia urinarios. Con respecto al síndrome de apnea e hipopnea obstructiva del sueño la relación es ambigua y en el síndrome de piernas inquietas se estima que aproximadamente el 25% de las embarazadas se ven afectadas por este síndrome debido a la falta de hierro (anemia) durante el embrazo.
En el periodo de posparto, los principales factores que producen alteraciones en el sueño, son los extrínsecos y el más importante es el patrón polifásico del recién nacido (patrón de ciclo vigilia-sueño en el cual el periodo de sueño se tiene a lo largo de 2 o más fases). De forma general, los neonatos presentan un sueño polifásico con episodios de sueño que tienen lugar a lo largo de todo el día. A medida que pasa el tiempo, el sueño adquiere un patrón monofásico.
Por eso es muy importante, desde el principio durante la etapa gestacional, mantener unas adecuadas medidas de higiene de sueño y por lo tanto recomiendo seguir los siguientes consejos:
- Evitar una gran ingesta de líquidos previo al irse a la cama, para no tener que despertarte por la noche para ir al baño. Tomar líquidos durante el día.
- No consumir comidas picantes, copiosas, alimentos muy ácidos, para prevenir la acidez estomacal. Si pasase esto, se aconseja dormir con la cabeza elevada.
- Dormir del lado izquierdo, así se permite un mejor flujo sanguíneo para el feto, el útero y riñones.
- Realizar ejercicio físico regularmente para así mejorar la circulación, reducir los calambres, la hinchazón de piernas y dolores de espalda. Se recomienda la natación durante el embrazo.
- Intentar consumir comidas ligeras (frutas, frutos secos, etc.) para ayudar a las náuseas manteniendo el estómago lleno.
- Utilizar almohadas y colchones diseñados para embarazadas para dormir mejor. Puedes usar almohadas regulares entre las piernas para aliviar la columna y otra sobre las lumbares.
- Realizar siestas cuando el cuerpo te lo pida.
- Practicar técnicas de relajación y respiración como el yoga y el Todas estas técnicas pueden ayudar cuando inician las contracciones y llevar de manera más tranquila el embrazo.
- Un baño o una ducha caliente antes de acostarte ayudan para estar más relajado.
- Si tienes problemas de insomnio persistente no dudes en ponerte en contacto con un especialista en sueño.
- Evita utilizar equipos electrónicos (computador, tabletas, móvil o teléfonos celulares) horas antes de irte a la cama.
- Los masajes son muy efectivos para relajar durante el embarazo.
- Escuchar música suave o algún sonido que te ayude a conciliar el sueño.
Es muy importante durante el embrazo mantener una buena higiene de sueño porque una vez que el bebé haya nacido, el sueño en el embrazo se ve interrumpido por el sueño polifásico que hablamos del recién nacido. Una recomendación es adaptarte al sueño de tu bebé en esta etapa e intentar dormir cuando el bebé lo hace, para luego no sentir tanto cansancio o fatiga. Es fundamental compartir con la pareja el cuidado del bebé en lo posible, especialmente en el horario nocturno, para una mejor salud en la madre, en su rendimiento y vitalidad. Recuerda dormir sano es dormir bien #dormirsanodormirbien.