Médico especialista en Neurofisiología Clínica. Medicina del sueño


  Contacto : doctorcristiansanchez@gmail.com

Post realizados por Doctor Cristian Sánchez

Día Mundial del Sueño.

 

Hoy en el Día Mundial del Sueño, recordarte que es de suma importancia mantener una buena higiene de sueño para preservar nuestros ritmos y disfrutar de una vida saludable. Logrando un sueño de buena calidad obtendremos muchos beneficios para nuestra salud, incrementaremos nuestra productividad y mejoraremos nuestras relaciones personales, sociales y laborales. Por otro lado, teniendo una mala higiene de sueño, un alto nivel de estrés o una mala alimentación nos puede conllevar a que se presenten trastornos del sueño como el insomnio, sindrome de apneas e hipopneas durante el sueño o el sindrome de piernas inquietas que pueden representar un riesgo para la salud física, mental y social. Por eso te animo a que te unas al mundo del sueño, conserves tus ritmos para disfrutar la vida. Y recuerda dormir sano es dormir bien #doctorcristiansanchez #dormirsanodormirbien #diamundialdelsueño.

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El sueño durante el embrazo

Durante el embrazo ocurren una serie de cambios anatómicos, fisiológicos, conductuales y sociales. El embrazo y el periodo posparto están estrechamente ligados al sueño. El sueño al ser un estado lábil, se ve influido y sufre alteraciones en gran medida por los cambios que ocurren durante estas etapas.

Los trastornos del sueño más comunes durante el embrazo son el insomnio, el síndrome de apnea e hipopnea obstructiva durante el sueño (síndrome caracterizado por ronquido y pausas respiratorias durante el sueño https://doctorcristiansanchez.com/que-es-el-sindrome-de-apnea-hipopnea-del-sueno/) y el síndrome de piernas inquietas (trastorno de origen neurológico, en el que se producen unas sensaciones molestas en las extremidades, principalmente las piernas durante el reposo, por ejemplo al permanecer sentado o acostado que cursa con trastorno del sueño).

El insomnio es una queja muy común durante el segundo trimestre del embrazo y se suele intensificar a medida que avanza la gestación. Así, este trastorno de sueño puede estar ocasionado por los cambios ocurridos durante esta etapa y por la incomodidad que causan en la embarazada; entre ellos se encuentran: la dificultad para lograr adoptar una posición adecuada y habitual para conciliar el sueño, el dolor lumbar, los calambres musculares, la incomodidad en ocasiones que provocan los movimientos fetales, las náuseas, el incremento del flujo y frecuencia urinarios. Con respecto al síndrome de apnea e hipopnea obstructiva del sueño la relación es ambigua y en el síndrome de piernas inquietas se estima que aproximadamente el 25% de las embarazadas se ven afectadas por este síndrome debido a la falta de hierro (anemia) durante el embrazo.

En el periodo de posparto, los principales factores que producen alteraciones en el sueño, son los extrínsecos y el más importante es el patrón polifásico del recién nacido (patrón de ciclo vigilia-sueño en el cual el periodo de sueño se tiene a lo largo de 2 o más fases). De forma general, los neonatos presentan un sueño polifásico con episodios de sueño que tienen lugar a lo largo de todo el día. A medida que pasa el tiempo, el sueño adquiere un patrón monofásico.

Por eso es muy importante, desde el principio durante la etapa gestacional, mantener unas adecuadas medidas de higiene de sueño y por lo tanto recomiendo seguir los siguientes consejos:

  • Evitar una gran ingesta de líquidos previo al irse a la cama, para no tener que despertarte por la noche para ir al baño. Tomar líquidos durante el día.
  • No consumir comidas picantes, copiosas, alimentos muy ácidos, para prevenir la acidez estomacal. Si pasase esto, se aconseja dormir con la cabeza elevada.
  • Dormir del lado izquierdo, así se permite un mejor flujo sanguíneo para el feto, el útero y riñones.
  • Realizar ejercicio físico regularmente para así mejorar la circulación, reducir los calambres, la hinchazón de piernas y dolores de espalda. Se recomienda la natación durante el embrazo.
  • Intentar consumir comidas ligeras (frutas, frutos secos, etc.) para ayudar a las náuseas manteniendo el estómago lleno.
  • Utilizar almohadas y colchones diseñados para embarazadas para dormir mejor. Puedes usar almohadas regulares entre las piernas para aliviar la columna y otra sobre las lumbares.
  • Realizar siestas cuando el cuerpo te lo pida.
  • Practicar técnicas de relajación y respiración como el yoga y el Todas estas técnicas pueden ayudar cuando inician las contracciones y llevar de manera más tranquila el embrazo.
  • Un baño o una ducha caliente antes de acostarte ayudan para estar más relajado.
  • Si tienes problemas de insomnio persistente no dudes en ponerte en contacto con un especialista en sueño.
  • Evita utilizar equipos electrónicos (computador, tabletas, móvil o teléfonos celulares) horas antes de irte a la cama.
  • Los masajes son muy efectivos para relajar durante el embarazo.
  • Escuchar música suave o algún sonido que te ayude a conciliar el sueño.

Es muy importante durante el embrazo mantener una buena higiene de sueño porque una vez que el bebé haya nacido, el sueño en el embrazo se ve interrumpido por el sueño polifásico que hablamos del recién nacido. Una recomendación es adaptarte al sueño de tu bebé en esta etapa e intentar dormir cuando el bebé lo hace, para luego no sentir tanto cansancio o fatiga. Es fundamental compartir con la pareja el cuidado del bebé en lo posible, especialmente en el horario nocturno, para una mejor salud en la madre, en su rendimiento y vitalidad. Recuerda  dormir sano es dormir bien #dormirsanodormirbien.

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¿Qué debemos saber del sueño en los niños y adolescentes?

Me he interesado en escribir este artículo debido al gran número de peticiones de padres sobre cómo debe ser el sueño en los niños y adolescentes, y así, contarles las diferentes alternativas existentes para que éste sea de buena calidad.

El primer año de vida, es uno de los periodos donde existen mayores cambios con respecto al sueño, más adelante especificaré dichos cambios. Luego en la pubertad, se regulariza y tiene un patrón definitivo casi similar al del adulto. Por lo tanto, en forma general estos cambios ocurren principalmente en la duración del sueño, qué tipo de distribución tiene durante el día y en la proporción de cada una de sus fases. Existen factores endógenos y exógenos que determinan estos cambios. Entre los principales factores endógenos encontramos que la luz es uno de los más importantes ya que regulariza los ritmos internos del organizmo para consolidar el patrón de sueño definitivo en el niño. Así también existen factores exógenos que contribuyen a una mejor conciliación en el sueño del niño, como el establecimiento de unas rutinas y hábitos de sueño que van a lograr menos despertares durante la noche e incrementar la duración del mismo, logrando una conducta beneficiosa en el niño y una sensación de bienestar en los padres.

El primer año de vida, es uno de los periodos donde existen mayores cambios con respecto al sueño.

Por todo lo anterior, es importante conocer que existe variabilidad en la duración y en las características del sueño conforme a la edad. De forma global, la duración del sueño desciende de unas 16-17 horas que duerme un recién nacido a unas 8-8,5 horas que duermen los adolescentes. Así, los cambios más notorios o importantes son durante el primer año de vida, de acuerdo a algunas de las siguientes características:

  • Recién nacido: duerme una media entre 16-17 horas. Los ritmos de regulación endógenos son todavía inmaduros, la duración del sueño es poca (entre unas 2-3 horas de sueño) y éste se distribuye de forma aleatoria durante el día y la noche. El ritmo de la alimentación, como es el hambre y la saciedad, es el factor externo fundamental para una modulación del sueño en este momento de la vida.
  • Entre los 3 a 6 meses: los ritmos circadianos han logrado su madurez. Hay una mayor tendencia a mantener periodos de vigilia de forma más prolongada durante el día y un incremento en el establecimiento del sueño durante la noche.
  • A partir de los 6 meses: la mayoría de los niños en esta edad duermen durante toda la noche en promedio una 9 a 11 horas, con la presencia de despertares debido a que coinciden con los ciclos de sueño. Además, duermen unas tres siestas durante el día, luego estas disminuyen cuando se cumple el año de edad. A partir los 18 meses, desparece la siesta de la mañana y entre los 3 a 5 años desaparece poco a poco la siesta de por la tarde.
  • Al año de edad: la mayoría de niños tienen un patrón de sueño regular (duermen por la noche entre 11 a 12 horas), pero otros lo hacen de manera errática con despertares frecuentes durante el sueño y se considera un proceso dentro de la normalidad en su desarrollo. En este momento, en función de la capacidad del niño para volver a dormirse de forma autónoma y sin que haya una intervención de los padres, estos despertares podrían ser el inicio de dinámicas intervencionistas por parte de los padres y por ende llevar a un problema o trastorno del sueño.
  • En la edad escolar los patrones de sueños son estables y similares a los del adulto. A los 6 años de edad las horas de sueño durante la noche disminuyen a 10-11. Duermen en total 11-12 horas al día. Un porcentaje pequeño de niños entre los 5 y 6 años duerme una siesta, que posteriormente desparece a los 7 años de edad.
  • A los 10 años de edad: duermen en total 9-10 horas.
  • Adolescencia: las necesidades de sueño en esta etapa son de unas 9 horas. No obstante, a pesar de estas necesidades de sueño, los adolescentes tienen la tendencia a retrasar sus horarios de sueño (mayor preferencia por actividades al final del día), duermen menos horas y padecen somnolencia diurna. Por lo tanto, compensan esas pocas horas de sueño, durmiendo más los fines de semana. El hecho de tener más autonomía, ser más independientes, las exigencias académicas escolares, un aumento en las actividades sociales y la presencia, hoy en día al alcance de todos ellos, de tecnología (dispositivos electrónicos como móviles o celulares, tabletas, televisión, ordenadores o computadores e internet) contribuyen de forma significativa en los patrones de sueño del adolescente.

Lograr establecer asociaciones que sean positivas (por ej. muñeco, trapo o mantita, etc.) con el sueño, para lograr que el niño concilie el sueño de forma autónoma y sin la ayuda de los padres.

Después de conocer las necesidades de sueño de los niños y los adolescentes, a continuación enumero algunas recomendaciones para un sueño más tranquilo y saludable:

  • Lograr establecer un horario fijo y regular de sueño. La diferencia de sueño entre el fin de semana y la semana, no debe ser superior a 1 hora en niños y 2 horas en adolescentes. La hora de acostar al niño debe ser lo más temprano posible para que duerma las horas que necesite.
  • Es importante crear una rutina relajante que sea fija a la hora en que se vaya a acostar al niño (entre 20 a 45 minutos) como por ejemplo: un baño, masaje, colocar el pijama, contar un cuento, con estos trasmitimos tranquilidad y seguridad en un ambiente que sea poco luminoso y con poco ruido.
  • Lograr establecer asociaciones que sean positivas (por ej. muñeco, trapo o mantita, etc.) con el sueño, para lograr que el niño concilie el sueño de forma autónoma y sin la ayuda de los padres.
  • Es fundamental evitar rutinas de dormir al niño en brazos, acunando o mamando (asociaciones negativas) con la finalidad de que no requiera estas asociaciones durante los despertares nocturnos ni tampoco en las siestas del día. A partir de los 5 a 6 meses no es necesario alimentar al niño durante el sueño nocturno.
  • No utilizar el dormitorio como lugar de castigo para evitar la asociación del entorno de dormir con estímulos que son desagradables o negativos.
  • Favorecer un ambiente adecuado para el sueño nocturno (silencio, poca luz y temperatura agradable). Un entorno bien luminoso cuando el niño duerme durante el día.
  • Acostar al niño cuando este somnoliento (tranquilo y relajado) pero no dormido para que así el sueño inicie de forma autónoma.
  • Tomar una cena equilibrada (evitar ingerir muchos líquidos).
  • Evitar bebidas y comidas que estimulen mucho como por ej. bebidas colas, chocolates, etc.
  • Evitar el uso de aparatos electrónicos como la televisión, uso de móviles o celulares, tabletas o ipads en el dormitorio y por la noche. Son activadores y su luz artificial estimula el cerebro, lo que empeora la conciliación del sueño.
  • Reforzar el ciclo luz y oscuridad (debemos exponer al niño a la luz solar en el día y disminuir la intensidad de luz por la noche).

Espero que este artículo les sea de mucha ayuda para lograr que bebés, niños y adolescentes consigan un sueño más tranquilo y saludable, porque dormir sano es dormir bien.

Información proveniente Revista de Neurología. Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño. Vol. 63, Supl. 2, Octubre 2016.

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Después de la vuelta al cole, como hacer para recuperar los horarios de sueño en tus hijos.

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Con la vuelta al colegio después del periodo vacacional es de suma importancia hacer volver a su rutina a nuestros hijos especialmente con los horarios de dormir, para un sueño de buena calidad y evitar los trastornos del sueño. Como es de esperarse tendrán dificultades por el cambio en los horarios de dormir pero aquí les dejo unos consejos a tener en cuenta:

– Realizar poco a poco la adaptación escolar. Esto quiere decir que 1 semana antes de iniciar el colegio, debemos ir cambiando los horarios para irse a la cama. En lo posible adelantar 15 minutos cada día la hora de acostarse.

– Evitar las tablets, móviles o celulares, videojuegos, ordenadores o computadores una hora antes de llevarlos a la cama, debido a que la luz artificial que emiten estos dispositivos confunden al cerebro pensando que es de día y provocan excitación en nuestros hijos.

– Es muy importante que que nuestros hijos duerman lo suficiente, debido a que esto va a favorecer en un adecuado crecimiento, desarrollo cognitivo y conducta.

Espero que este articulo les ayude con ahora la vuelta al cole! Y recuerden #dormirsanoesdormirbien

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