Médico especialista en Neurofisiología Clínica. Medicina del sueño


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Medidas de Higiene del Sueño para prevenir el insomnio

Con las medidas de higiene de sueño consigues crear mejores hábitos de sueño, logrando así una mejor calidad. Es por esto que me gustaría compartir algunas medidas:

  1. Establece un horario fijo para acostarte y levantarte, en el que se incluyan fines de semana y vacaciones.
  2. Permanece en cama el tiempo suficiente. Si reduces el tiempo en cama se mejora el sueño, permaneciendo mucho tiempo en cama puede producir un sueño fragmentado y ligero.
  3. Evita la siesta. Esta no debe ser superior a 30 minutos.
  4. Evita consumir bebidas que contengan cafeína, teína, cacao, gran contenido de azúcares, etc. Si se toman durante la tarde, alteran el sueño incluso en personas que no logran percibirlo.
  5. No consumas tabaco y alcohol, son perjudiciales para la salud, alteran el sueño, por lo que debes evitarlas consumir horas antes de dormir.
  6. En lo posible, mantén el dormitorio con una temperatura agradable, sin temperaturas extremas (calor o frío) siempre con una temperatura que contribuya a tu descanso.
  7. La sensación de hambre y las comidas copiosas pueden llegar a alterar el sueño. Trata en lo posible de acostarte luego de haber pasado 2 horas después tu cena. Recuerda! Cenar ligero te ayudará a dormir mejor.
  8. La cama se hizo para dormir, así que evita el ordenador, ver la televisión, utilizar el móvil, iPad, e-book, escuchar la radio y todas aquellas distracciones que interfieran en la conciliación del sueño.
  9. Evita realizar ejercicios intensos previos a dormir, esto genera endorfinas que te estimulan y dificulta la conciliación del sueño.
  10. Camina y recibe la luz solar, esto te ayudará a una mejor conciliación y mantenimiento del sueño.
  11. Es importante que tengas en cuenta que ciertos medicamentos tienen efectos que alteran tu sueño, como estimulantes a la hora de acostarte y sedantes durante el día.
  12. Prueba con ciertas técnicas de relajación previa a la hora de dormir, como meditación, música tenue, yoga, entre otras.

Estas son algunas medidas de higiene del sueño, estoy a tu disposición si necesitas saber más del tema.

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