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¿Qué debemos saber del sueño en los niños y adolescentes?

Me he interesado en escribir este artículo debido al gran número de peticiones de padres sobre cómo debe ser el sueño en los niños y adolescentes, y así, contarles las diferentes alternativas existentes para que éste sea de buena calidad.

El primer año de vida, es uno de los periodos donde existen mayores cambios con respecto al sueño, más adelante especificaré dichos cambios. Luego en la pubertad, se regulariza y tiene un patrón definitivo casi similar al del adulto. Por lo tanto, en forma general estos cambios ocurren principalmente en la duración del sueño, qué tipo de distribución tiene durante el día y en la proporción de cada una de sus fases. Existen factores endógenos y exógenos que determinan estos cambios. Entre los principales factores endógenos encontramos que la luz es uno de los más importantes ya que regulariza los ritmos internos del organizmo para consolidar el patrón de sueño definitivo en el niño. Así también existen factores exógenos que contribuyen a una mejor conciliación en el sueño del niño, como el establecimiento de unas rutinas y hábitos de sueño que van a lograr menos despertares durante la noche e incrementar la duración del mismo, logrando una conducta beneficiosa en el niño y una sensación de bienestar en los padres.

El primer año de vida, es uno de los periodos donde existen mayores cambios con respecto al sueño.

Por todo lo anterior, es importante conocer que existe variabilidad en la duración y en las características del sueño conforme a la edad. De forma global, la duración del sueño desciende de unas 16-17 horas que duerme un recién nacido a unas 8-8,5 horas que duermen los adolescentes. Así, los cambios más notorios o importantes son durante el primer año de vida, de acuerdo a algunas de las siguientes características:

  • Recién nacido: duerme una media entre 16-17 horas. Los ritmos de regulación endógenos son todavía inmaduros, la duración del sueño es poca (entre unas 2-3 horas de sueño) y éste se distribuye de forma aleatoria durante el día y la noche. El ritmo de la alimentación, como es el hambre y la saciedad, es el factor externo fundamental para una modulación del sueño en este momento de la vida.
  • Entre los 3 a 6 meses: los ritmos circadianos han logrado su madurez. Hay una mayor tendencia a mantener periodos de vigilia de forma más prolongada durante el día y un incremento en el establecimiento del sueño durante la noche.
  • A partir de los 6 meses: la mayoría de los niños en esta edad duermen durante toda la noche en promedio una 9 a 11 horas, con la presencia de despertares debido a que coinciden con los ciclos de sueño. Además, duermen unas tres siestas durante el día, luego estas disminuyen cuando se cumple el año de edad. A partir los 18 meses, desparece la siesta de la mañana y entre los 3 a 5 años desaparece poco a poco la siesta de por la tarde.
  • Al año de edad: la mayoría de niños tienen un patrón de sueño regular (duermen por la noche entre 11 a 12 horas), pero otros lo hacen de manera errática con despertares frecuentes durante el sueño y se considera un proceso dentro de la normalidad en su desarrollo. En este momento, en función de la capacidad del niño para volver a dormirse de forma autónoma y sin que haya una intervención de los padres, estos despertares podrían ser el inicio de dinámicas intervencionistas por parte de los padres y por ende llevar a un problema o trastorno del sueño.
  • En la edad escolar los patrones de sueños son estables y similares a los del adulto. A los 6 años de edad las horas de sueño durante la noche disminuyen a 10-11. Duermen en total 11-12 horas al día. Un porcentaje pequeño de niños entre los 5 y 6 años duerme una siesta, que posteriormente desparece a los 7 años de edad.
  • A los 10 años de edad: duermen en total 9-10 horas.
  • Adolescencia: las necesidades de sueño en esta etapa son de unas 9 horas. No obstante, a pesar de estas necesidades de sueño, los adolescentes tienen la tendencia a retrasar sus horarios de sueño (mayor preferencia por actividades al final del día), duermen menos horas y padecen somnolencia diurna. Por lo tanto, compensan esas pocas horas de sueño, durmiendo más los fines de semana. El hecho de tener más autonomía, ser más independientes, las exigencias académicas escolares, un aumento en las actividades sociales y la presencia, hoy en día al alcance de todos ellos, de tecnología (dispositivos electrónicos como móviles o celulares, tabletas, televisión, ordenadores o computadores e internet) contribuyen de forma significativa en los patrones de sueño del adolescente.

Lograr establecer asociaciones que sean positivas (por ej. muñeco, trapo o mantita, etc.) con el sueño, para lograr que el niño concilie el sueño de forma autónoma y sin la ayuda de los padres.

Después de conocer las necesidades de sueño de los niños y los adolescentes, a continuación enumero algunas recomendaciones para un sueño más tranquilo y saludable:

  • Lograr establecer un horario fijo y regular de sueño. La diferencia de sueño entre el fin de semana y la semana, no debe ser superior a 1 hora en niños y 2 horas en adolescentes. La hora de acostar al niño debe ser lo más temprano posible para que duerma las horas que necesite.
  • Es importante crear una rutina relajante que sea fija a la hora en que se vaya a acostar al niño (entre 20 a 45 minutos) como por ejemplo: un baño, masaje, colocar el pijama, contar un cuento, con estos trasmitimos tranquilidad y seguridad en un ambiente que sea poco luminoso y con poco ruido.
  • Lograr establecer asociaciones que sean positivas (por ej. muñeco, trapo o mantita, etc.) con el sueño, para lograr que el niño concilie el sueño de forma autónoma y sin la ayuda de los padres.
  • Es fundamental evitar rutinas de dormir al niño en brazos, acunando o mamando (asociaciones negativas) con la finalidad de que no requiera estas asociaciones durante los despertares nocturnos ni tampoco en las siestas del día. A partir de los 5 a 6 meses no es necesario alimentar al niño durante el sueño nocturno.
  • No utilizar el dormitorio como lugar de castigo para evitar la asociación del entorno de dormir con estímulos que son desagradables o negativos.
  • Favorecer un ambiente adecuado para el sueño nocturno (silencio, poca luz y temperatura agradable). Un entorno bien luminoso cuando el niño duerme durante el día.
  • Acostar al niño cuando este somnoliento (tranquilo y relajado) pero no dormido para que así el sueño inicie de forma autónoma.
  • Tomar una cena equilibrada (evitar ingerir muchos líquidos).
  • Evitar bebidas y comidas que estimulen mucho como por ej. bebidas colas, chocolates, etc.
  • Evitar el uso de aparatos electrónicos como la televisión, uso de móviles o celulares, tabletas o ipads en el dormitorio y por la noche. Son activadores y su luz artificial estimula el cerebro, lo que empeora la conciliación del sueño.
  • Reforzar el ciclo luz y oscuridad (debemos exponer al niño a la luz solar en el día y disminuir la intensidad de luz por la noche).

Espero que este artículo les sea de mucha ayuda para lograr que bebés, niños y adolescentes consigan un sueño más tranquilo y saludable, porque dormir sano es dormir bien.

Información proveniente Revista de Neurología. Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño. Vol. 63, Supl. 2, Octubre 2016.

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Después de la vuelta al cole, como hacer para recuperar los horarios de sueño en tus hijos.

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Con la vuelta al colegio después del periodo vacacional es de suma importancia hacer volver a su rutina a nuestros hijos especialmente con los horarios de dormir, para un sueño de buena calidad y evitar los trastornos del sueño. Como es de esperarse tendrán dificultades por el cambio en los horarios de dormir pero aquí les dejo unos consejos a tener en cuenta:

– Realizar poco a poco la adaptación escolar. Esto quiere decir que 1 semana antes de iniciar el colegio, debemos ir cambiando los horarios para irse a la cama. En lo posible adelantar 15 minutos cada día la hora de acostarse.

– Evitar las tablets, móviles o celulares, videojuegos, ordenadores o computadores una hora antes de llevarlos a la cama, debido a que la luz artificial que emiten estos dispositivos confunden al cerebro pensando que es de día y provocan excitación en nuestros hijos.

– Es muy importante que que nuestros hijos duerman lo suficiente, debido a que esto va a favorecer en un adecuado crecimiento, desarrollo cognitivo y conducta.

Espero que este articulo les ayude con ahora la vuelta al cole! Y recuerden #dormirsanoesdormirbien

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El sueño en la infancia

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Hace unas semanas fue el día de la madre, y al hilo de esto me acordé de muchas amigas que ya son madres y que cada vez que nos vemos me preguntan qué hacer para que sus hijos duerman bien, ya sea porque se levantan en la madrugada, otros porque solo consiguen dormir 3 horas seguidas y otros porque sólo pueden dormir en cama con los padres. Se llega a estimar que entre un 25% y un 30% de las consultas al pediatra se relacionan con un problema que tiene que ver con el sueño, y es importante el rol de los padres para ayudar a sus hijos a un sueño profundo y reparador que es fundamental para el crecimiento y  una vida sana.

El tema de los niños y el sueño es algo muy especial y a la vez importante, ya que primero hay que entender por qué en ocasiones ocurren estos trastornos. Por lo tanto, es de suma importancia mencionar que problemas nocturnos o factores externos pueden alterar el sueño como por ejemplo: mala higiene de sueño en nuestros hijos, el estrés en la familia, ansiedad provocada por separación, sobreexcitación por diferentes causas (consumo de coca-cola, televisión, videojuegos, etc.), enfermedades, medicamentos.

Así, un recién nacido duerme en promedio un total de 16 horas diarias, que se reparten entre 6 a 8 episodios de sueño de 4 horas cada uno, con periodos de vigilia entre medias. Por esta razón, el recién nacido se despierta varias veces por la noche.

A lo largo de los primeros 6 meses, los despertares por la noche van disminuyendo y el niño empieza a dormir de forma más continua casi durante toda la noche.  Sin embargo, algún porcentaje de niños en edad preescolar siguen presentando despertares durante la noche, debido a una mala consolidación del sueño nocturno.

Por lo tanto, en edades comprendidas entre los 2 y los 4 años llegan a dormir por la noche aproximadamente unas 10 horas, además de las siestas habituales. Luego, a partir de los 3 años empieza a disminuir la necesidad de hacer las siestas durante el día, llegando casi a desparecer antes de los 6 años de edad.

Desde los 5 a los 10 años de edad, se alcanza un grado de madurez en el sueño, llegándose a comparar con el sueño del adulto. No obstante, existen variaciones individuales, el número de horas de sueño suele ser mayor a la del adulto, aunque la proporción de sueño REM es algo similar.

A la edad de 7 años, el niño de forma habitual no necesita dormir siesta. Si sigue durmiendo siesta lo más seguro es que por la noche tenga un problema de sueño asociado que haga que duerma menos de lo que necesita.  En la adolescencia, el número de horas de sueño llega a disminuir hasta un promedio de 7 a 8 horas, que podría ser insuficiente ya que se produce un incremento de la somnolencia diurna.

Debemos sospechar un problema de sueño en un niño, cuando no hay un patrón de sueño que sea homogéneo, si hay dificultad para conciliar el sueño o mantenerlo durante la noche o si el niño se encuentra cansado o con somnolencia durante el día. Asimismo, es importante conocer algunas normas o plan de actuación que puede ser de ayuda para nuestros hijos cuando tengan un problema de sueño asociado y lo debemos realizar en al menos una semana. Si después de una semana no hay mejoría es fundamental acudir a un especialista.

Plan de actuación:

Normas generales

  • El niño debe de aprender a dormirse solo, bajo unas condiciones que se puedan reproducir cuando se despierte a media noche.
  • Debemos colocar al niño en la cama o cuna,  con sólo aquellos objetos favoritos y que puedan permanecer junto a él durante toda la noche para que se acostumbre a dormirse junto a estos y los asocie con el sueño. Así, si se despierta en medio de la noche, podrá volver a dormirse sin necesidad de nadie.
  • Si el niño comienza a llorar, no hay que acudir de forma inmediata. Luego de  unos minutos (al menos 2 minutos) la madre o el padre podrá volver a la habitación a confortar al niño, que no debe moverse de la cama, hasta que esté tranquilo (aunque despierto). Entonces el padre/madre deberá abandonar la habitación.
  • Si el niño vuelve a llorar, el padre o la madre esperará un tiempo ligeramente más largo (por ejemplo: de 2 a 5 minutos) antes de entrar y repetir el paso anterior.
  • El proceso deberá ser repetido (manteniendo el tiempo de espera en no más de 2 a 5 minutos durante la primera noche) hasta que el niño esté dormido.
  • Los padres deben impedir que el niño duerma en su cama.
  • Si son niños más mayores se deben evitar a toda costa los programas de televisión que presenten algún grado de violencia.
  • Se puede ofrecer un baño nocturno, una luz débil o un momento previo de conversación antes de iniciar el sueño. En algunos niños funciona el iniciar la lectura de un cuento. Se puede aceptar, momentáneamente, que duerma con una luz encendida o con la puerta abierta.
  • La habitación debe estar oscura, tranquila y con una temperatura confortable.

Recién nacido

  • No deje que su bebé duerma más de tres horas consecutivas durante la mañana. Despiértelo con cariño. De esta manera dormirá más de noche.
  • No dar leche o biberón cada vez que llora. No siempre llorará por hambre. Si al bebé se le alimenta constantemente de día, también pedirá constantemente de noche.
  • No permita que el bebé duerma con usted. Una vez que sea consciente de ese privilegio será muy difícil hacerlo cambiar. Puede tenerlo en una cuna o “moisés” cerca de su cama.
  • Si tiene cuna, colóquelo en ella cuando esté somnoliento pero despierto. Debe aprender a dormirse solo.

Dos a cuatro meses

  • Pase la cuna a un cuarto separado.
  • Disminuya lo antes posible el número de tomas durante la noche.
  • Nunca despierte al niño en la noche para alimentarlo. Espere que él solicite su alimento.

 Seis meses

  • Regale al niño un juguete de peluche.
  • Deje abierta la puerta del cuarto del bebé.
  • Durante el día brinde afecto al niño cuando manifieste temor por la separación.

Un año

  • Establezca una rutina grata para el niño: un cuento agradable, etc.
  • Una vez colocado el niño en su cama debe permanecer allí. Hay que hacer caso omiso de las protestas o rabietas, y mantener siempre una actitud firme.

El niño debe ser pasado de una cuna a una cama entre los dos y los tres años de edad. Puede adelantar este paso si el niño ya ha aprendido antes a trepar por los barrotes de su cuna.

Es fundamental  tener en cuenta que durante la primera noche, el proceso de lloro-respuesta puede durar varias horas hasta que el niño llegue a dormirse. Por lo tanto, el plan sólo llegará a tener éxito si somos persistentes y consistentes con este plan de actuación y no cedemos a la tentación de coger al niño de su cama. También es importante involucrar en el plan a todas las personas que cuidan del niño para asegurar la persistencia en la ejecución del plan.

Espero que haya sido de ayuda para todos esos padres que están iniciando esta etapa tan bonita. Recuerda que es importante ser perseverantes y cuidadosos. Hasta la próxima!.

Y no olvides que dormir sano es dormir bien.

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